Annak ellenére, hogy heti 12-20 kilométert futok (3-4 alkalom 4-5 km), még igazán amatőr, és kezdő futónak számítok. De nem csak futni akarok, tudni is mindent a futásról. Már csak azért mert nagyobb távolságokat is meg akarok tenni futva. Ezért mélyebben beleástam magamat a dolgokba. Minden sportágnál a legegyszerűbbnek mondják, kevés pénzráfordítással bárki elkezdheti, saját állóképességéhez mérten. Ez igaz is, bár magamnak sem akartam soha bevallani: mindegy hogy alakformálás, vagy versenyre készülés a célunk, nem elég csak futni. Ha fogyni akarsz, össze kell hangolni más edzéstervekkel, étkezési szokássokkal. Versenyre való felkészülés is sokkal nagyobb tudatosságot igényel.
Mindazok ellenére, hogy már túlcsordul az internet a futás tudományáról, igyekszem azt egy amatőr futó oldaláról megismertetni. Jómagam nem vagyok szakértő, de sokaknak segíthet egy kezdő/haladó futó tapasztalatai. Kezdőként hamar elvesztem a különböző fogalmakban, technikákban. Beszereztem a Runner's World magazin legutóbbi számait, átböngésztem a Futanet.hu és a Futas.net cikkeit, és még nagyon sok más irodalmat. Mindezzel egy kis sorozatot indítanék el a blogomon a futásról. Tanácsaim a fent említett forrásokban megtalálható, kiegészítve saját élményeimmel, tapasztalataimmal.Most azzal a három dologgal foglalkoznék, ami bár futásnál evidens, és mindenki tisztában van vele, mégsem csináljuk megfelelően, én sem csináltam, sőt!
Bemelegítés, a légzéstechnika, és a levezetés, nyújtás.
Bemelegítés
Utáltam bemelegíteni, persze leginkább azért, meg fogalmam sem volt, hogy a legjobb bemelegíteni a futáshoz. Nem mindegy milyen sporthoz, milyen bemelegítést használsz. Ha aerobikozol, ha súlyzozól, ha futsz nem mindegy hogyan mozgatod át a tested. "A dinamikus bemelegítés előkészíti a tested a futásra, mivel megnöveli a testhőmérsékletedet, javítja a mozgásod és erősíti a vér áramlását azokhoz az izmokhoz, amiket futás közben a leginkább megmozgatsz - a vádlidhoz, a négyfejű combizmodhoz és a combhajlítókhoz."
Bemelegítésnél fontos, hogy a lábadon kívül mást is megmozgass, hisz más testrészek is segítik az előre jutást. Mindig fentről lefelé haladj. Fejkörzés, vállkörzés, karkörzések, csípőfordítás. Ezek után jöhet a feljebb említett izmok megmozgatása. Ezeket az alábbiak szerint tedd.
Harcos kitörés: Emeld fel a karjaid a fejed fölé. Lépj előre a bal lábaddal mintha kitörést csinálnál. A térded ne kerüljön a lábfejed elé. Lépj vissza, karjaidat is engedd le. Lábanként 8-10 ismétlést végezz.
Játékkatona: Lépj ki a jobb lábaddal és lendítsd a csípődig anélkül, hogy behajlítanád a térded. Közben nyújtsd ki a bal karod mintha meg akarnád érinteni a lábad. 10-10 ismétlést végezz.
Guggolás oldalirányba: Állj terpeszbe és guggolj le úgy, hogy balra helyezed a testsúlyod, közben jobb kezeddel érintsd meg a bal lábad. Helyezd át a testsúlyod a másik oldalra, oldalanként 10 ismétléssel.
Star touch: Állj terpeszbe, a lábujjaid előre nézzenek. Tartsd őket egyenesen, majd a bal kezeddel próbáld megérinteni a jobb lábujjad. Emelkedj fel és végezd el a másik irányba is, 8-10 ismétléssel.
Runner's touch: Egyensúlyozz a jobb lábon és dőlj előre, bal lábadat nyújtsd ki hátra. Érintsd meg a talajt bal kézzel. Állj vissza kiindulóhelyzetbe. Végezz 10-10 ismétlést.
(Forrás: Runner's World magazin 2014/1. szám)
(Forrás: Runner's World magazin 2014/1. szám)
Légzéstechnika
A rossz légzés technika leginkább ismert érzése, hogy szúr az oldalad. A legrosszabb esetem, mikor pont a tavalyi versenyen, mikor a tömeg, a lendület, az izgalom vitt magával, a verseny hevében megfeledkeztem magamról, pontosabban a levegő vételről. Amíg a felkészülés alatt megállás nélkül futottam le a távot minden gond nélkül, úgy a versenyen alig ez első kilométer után megálltam, és levegő után kapkodtam. Általánosságban elmondható, hogy sok futó 2:2-es légzéssémát alakít ki, ami azt jelenti kettőt lépnek, míg belélegeznek, és kettő míg ki. Ennek eredménye a kilégzés ugyanarra az oldalra esik. Ha kilégzéskor mindig ugyan arra az oldalra érkezel, következésképpen mindig tested ugyanaz a fele nyeli el az ütközési energiát. Ennek megoldására Budd Coates és Claire Kowalchik kifejlesztette a 3:2-es, azaz a ritmikus légzéssémát. Lényege, hogy a kilégzéskor mindig ellenkező oldalra érkezel. Belégzés három lépés, kilégzés kettő. Mielőtt futásnál alkalmaznád gyakorold be a technikát egy lassú sétánál. A gyakorlás ideje alatt inkább ne hallgass zenét, mert elveszítheted a ritmust. Ha nehéznek érzed, hogy három lépésen át folyamatosan belélegezz, akkor lassabban szívd be a levegőt, vagy gyorsítd a lépteidet. Saját tapasztalatom, ha futás alatt még is csak elkezdene szúrni a helytelen levegő vétel miatt, a 3:2-es séma alkalmazásakor 500-1000 méteren belül megszűnik.
(Forrás: Runner's World magazin 2014/1. szám)
(Forrás: Runner's World magazin 2014/1. szám)
Nyújtás, levezetés
Mindkettő fontos, és egyáltalán nem elhanyagolható. Ha elsummantod akár a bemelegítést, akár a levezetést nyújtás, akkor bizony számíts a sérülésekre. Kezdteben kemény voltam mint a kád széle, mit nekem nyújtás meg hasonlók, teljesen jól vagyok, egy kis izomláz nem számít. Aztán, jött az Achilles-ingyulladás, vádligörcs meg a társaik. Konklúzió: A NYÚJTÁS FONTOS! NAGYON FONTOS!
Én levezetésnek gyors, lendületes gyaloglást alkamazok. Úgy tervezem a távolságot, hogy hazáig maradjon 1-1,5 km a levezetésnek. Ekkor is figyelni kell a légzésre, de ez idő alatt helyre áll a pulzusunk, és a testhőmérsékletünk, elkerülhetjük vele a rosszulétet, gyengeséget.
A nyújtás alatt ne csak a lábizmaink nyújtására koncenráljunk, az egész testere kiterjedő nyújtást végezzünk. Íme 10 gyakorlat futás utánra:- Álljunk szemben egy fával vagy fallal, karhossznál nagyobb távolságra. Dőljünk, támaszkodjunk a fának úgy, hogy az egyik talpunk, sarkunk maradjon a talajon és egy egyenest alkosson ez a lábszár a csípővel és a vállal. Ezen a lábon van a súlyunk és ez a térd legyen nyújtva! A másik lábat előrébb, hajlítva letesszük a talajra, de súlytalanul! Cseréljünk lábtartást és mindkét lábra nyújtsuk 10-10 másodpercig a lábszárhajlító izmokat és az Achilles-ínt.
- Lépcsőszélre vagy járdaszegélyre álljunk egyik lábfejünkkel, míg a sarkunk lóg lefelé. Ezen a lábon van a testsúly is, a másik lábfej éppen a földön van testsúly nélkül. Közben kapaszkodjunk meg valamiben, ha szükséges. Mindkét lábra végezzük el kétszer a lábszárhajlító izmok és az Achilles-ín nyújtását.
- Támadóállásban - az egyik láb elöl hajlítva, a másik hátul nyújtva, előremutató lábfejekkel - alkarral vagy hajlított karral a függőleges lábra támaszkodva a hátsó, nyújtott láb sarkát nyomjuk a talajra!
- Kis terpeszállásban nyújtott térdekkel, mély törzshajlításban kézzel érintsük a talajt, vagy ameddig elérünk. A súlypont legyen a sarok fölött, míg a combhajlító- és a farizmokat nyújtjuk. A gyakorlat hatása fokozható, ha a lábunkat keresztezzük és így hajolunk előre.
- Guggolásban terpesztett térddel hajoljunk minél mélyebben előre úgy, hogy a talpak, főleg a sarkak a földön maradjanak! A sarkak fölött legyen a testsúly, karokkal egyensúlyozzunk, míg a combhajlító - és a farizmok nyúlnak.
- Egy lábon állva a másik lábszár emelése hátra bokafogással. A lábfejet közelítsük tomporunkhoz, így a combfeszítő izmok nyúlnak.
- Helyezzük az egyik lábunkat valamely magasabb helyre, mint például lépcső vagy farönk. Hajlítsuk a törzsüket előre a kinyújtott lábra. Mindkét térd nyújtva legyen, míg a combhajlító izmok nyúlnak.
- Kisterpeszben és magastartásban karkeresztezéssel fűzzük össze az ujjainkat, így húzzuk hátra a vállainkat. Nyúlik a karfeszítő- és a vállizom, valamint a széles hátizom.
- Karok ujjfűzéssel a test mögött, hajlítsuk a törzsünket előre és húzzuk az összefűzött karokat a fej irányába!
- Végül az elvégzett tíz gyakorlat után hanyatt fekvésben a füvön lazítsunk egy percig!
(A forrásban a nyújtás menete képekkel illusztrálva. Forrás: futanet.hu, futas.net)
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése